Az óraátállítás, vagyis a téli és nyári időszámítás közötti váltás minden évben kétszer is megzavarja a belső óránkat. Bár a célja eredetileg az energiatakarékosság volt, mára egyre többen vitatják a hasznosságát, és egyre többen érzik meg a negatív hatásait is – különösen az érzékenyebb csoportok, például a változókorban lévők.

Ez a cikk átfogóan bemutatja, hogyan hat ránk az óraátállítás, és hogyan tudunk egészséges életmóddal, tudatos táplálkozással és néhány praktikus trückkel könnyebben alkalmazkodni hozzá.

Mi történik az óraátállításkor?

Évente kétszer – tavasszal és ősszel – előre vagy visszaállítjuk az óráinkat egy órával. Ez elsőre apróságnak tűnhet, de a biológiai óránk, más néven cirkadián ritmusunk nem igazodik ilyen könnyen. Ez a belső ritmus szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, a hormontermelést, az emésztést és még sok más testi folyamatot.

Az óraátállítás egyik legnagyobb problémája, hogy felborítja ezt a belső ritmust. A test nem „kapcsol át” egyik napról a másikra, különösen nem azoknál, akik már eleve érzékenyek a ritmusváltozásokra.

Az óraátállítás hatásai
1. Alvászavarok

A tavaszi óraátállításkor egy órával kevesebbet alszunk, ami alváshiányhoz vezethet. Ez fáradtságot, koncentrációs nehézséget, ingerlékenységet és hangulatingadozást okozhat.

2. Emésztési problémák

Az étkezési időpontok is megcsúsznak, és a szervezet nehezen alkalmazkodik. Előfordulhat étvágytalanság, puffadás, székrekedés vagy hasmenés.

3. Mentális egészség

A cirkadián ritmus zavara kihat a melatonin és a szerotonin szintre is – ezek befolyásolják a hangulatot. Gyakoribbá válhatnak a szorongásos tünetek, sőt, depresszió is kialakulhat, főleg az érzékenyebb időszakokban.

4. Megnövekedett balesetveszély

Tanulmányok kimutatták, hogy az óraátállítást követő napokban nő a közúti balesetek és a munkahelyi sérülések száma – főként a kialvatlanság miatt.

Különösen érintettek: A változókorban lévő nők

A változókor (menopauza) időszaka már önmagában is komoly hormonális változásokkal jár, amelyek hatással vannak az alvásra, hangulatra és általános közérzetre. Az óraátállítás ebben az érzékeny perídusban még tovább fokozhatja a kellemetlen tüneteket.

Hogyan súlyosbíthatja az óraátállítás a változókori tüneteket?

  • Hőhullámok és éjszakai izzadás: Az alvászavarok fokozódnak, ha az alvásciklus felborul.

  • Hangulatingadozás: A hormonális ingadozásokkal küzdő szervezet nehezebben viseli a cirkadián ritmus változását.

  • Fáradékonyság: A kialvatlanság és a hőhullámok kombinációja tovább csökkenti az energiaszintet.

  • Szorongás és depresszió: A biológiai ritmus megbomlása rontja a hangulati stabilitást.

Ezért különösen fontos, hogy a változókorban lévők tudatosan készüljenek az óraátállításra, és alkalmazzanak olyan életmódbeli eszközöket, amelyek segítik a belső ritmus fenntartását.

Mi van, ha nem sikerült időben felkészülni?

Sokan az óraátállításra csak akkor eszmélnek fel, amikor már megtörtént – ez teljesen érthető. A jó hír az, hogy utólag is sokat tehetünk azért, hogy a testünk gyorsabban visszataláljon a természetes ritmusához.

  • Ne próbáld „visszaaludni” a hiányt! Inkább tartsd a rendszeres lefekvési és ébredési időt minden nap.

  • Keress napfényt reggel! Ez segít „átállítani” a biológiai órát.

  • Kerüld a délutáni kávét és szunyókálást! Ezek hátráltatják az esti elalvást.

  • Mozogj! A délelőtti, kora délutáni mozgás serkentő, este viszont inkább nyugtató legyen (pl. jóga).

  • Kapcsolj le este! Kevesebb képernyő, halkabb zene, nyugalom – ezek segítik az elalvást.

  • Melatonin segíthet, de csak orvossal egyeztetve, különösen, ha más gyógyszert is szedsz.

+TIPP: Gondolj rá úgy, mint egy mini jetlag

Ahogy egy hosszú repülőút után időbe telik visszazökkenni a normál ritmusba, az óraátállítás is hasonló hatással járhat. Ezért ne légy szigorú magaddal – ha néhány napig fáradtabb vagy, ez teljesen normális. A lényeg a fokozatosság és a következetesség.

Táplálkozás és életmód: hogyan támogathatjuk a szervezetünket?
1. Könnyű, tápanyagdús vacsora

Kerüljük az esti nehéz, zsíros ételeket, mert ezek megnehezítik az elalvást. A könnyű, fehérjedús vacsora (pl. hal, tojás, saláta, párolt zöldségek) segít, hogy ne terheljük meg az emésztőrendszert.

2. Triptofánban gazdag ételek

A triptofán egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin és a melatonin termelését – ezek szabályozzák az alvást és a hangulatot. Jó forrásai: pulyka, tojás, banán, tejtermékek, diófélék, magvak.

3. Vércukorszint stabilizálása

A vércukorszint-ingadozások hatással lehetnek a hangulatra és az alvásra is. Érdemes kerülni a finomított cukrot, fehér lisztet és nagy glikémiás indexű ételeket. Helyettük válasszunk lassú felszívódású szénhidrátokat (zab, barna rizs, édesburgonya).

4. Hidratáltság

A dehidratáltság is okozhat fáradtságot és fejfájást, ezért ne feledkezzünk meg a bőséges folyadékbevitelről – főként vízről és gyógyteákról.

5. Mozgás, stresszkezelés, énidő

A rendszeres mozgás (pl. séta, biciklizés, jóga), az aktív stresszkezelés (meditáció, légzőgyakorlatok), és a tudatos pihenés mind segítik a testünket és elménket, hogy jobban alkalmazkodjon nemcsak az óraátállításhoz, hanem a változókorhoz is.

Ne feledd: a szervezeted jelez, ha valami nincs rendben. Figyelj rá, adj időt magadnak, és tedd meg a kis lépéseket a jobb közérzet felé – nem csak az óraátállítás idején, hanem az év minden napján.

Ha szeretnél konkrét, személyre szabott étrendi és életmódjavaslatokat kapni, keress bizalommal – örömmel segítek elindulni ezen az úton.

Kukkants bele: